Jenis Pemanasan Yang Disarankan Sebelum dan Sesudah Olahraga Lari

Olahraga yang paling murah dan mudah adalah berlari, siapapun bisa melakukan olahraga ini mulai dari anak-anak hingga lansia. Saat melakukan olahraga, termasuk berlari tentu akan ada kemungkinan terjadinya cedera otot. Tahukah Anda, berlari dengan kondisi otot masih kaku karena tidak melakukan pemanasan bisa memicu terjadinya cedera otot, lho!

Agar tidak terjadi cedera otot yang menyebabkan terganggunya kegiatan Anda sehari-hari, ada baiknya sebelum berlari Anda melakukan pemanasan 5-10 menit untuk mempersiapkan otot-otot tubuh, terutama otot di daerah kaki agar tidak terasa kaku setelah berlari. Selain melakukan pemasan sebelum berlari, setelah berlari pun Anda disarankan untuk melakukan pendinginan otot yang berfungsi untuk memperbaiki fleksibilitas tubuh.

Pemanasan dan pendinginan untuk olahraga lari sangatlah sederhana. Semua gerakan inti untuk pemanasan dan pendinginan bisa dilihat melalui penjelasan di bawah ini.

Pemanasan

Hip Circle

Panggul bisa mengalami banyak tekanan saat berlari, oleh karena itu pemanasan berupa gerakan memutar pada panggul sangatlah berguna untuk membuka otot di daerah panggul. Hal ini dilakukan agar mencegah cedera yang bisa saja terjadi.

Cara melakukan hip circle adalah dengan melakukan posisi berdiri, kemudian letakan tangan di bagian pinggang. Setelah itu, posisikanlah kaki secara terbuka. Lalu, mulailah melakukan gerakan memutar pada daerah panggul ke satu arah. Setelah melakukan 6-10 putaran, tukarlah arah putaran Anda.

Calf raises

Saat berlari, setiap Anda menaikkan kaki dari tanah maka akan terjadi kontraksi di otot betis. Oleh karena itu, Anda perlu melakukan pemanasan untuk otot betis sebelum berlari guna mencegah cedera yang mungkin saja terjadi. Caranya adalah dengan berdiri di pinggir tangga hingga telapak kaki bagian belakang menggantung, dengan tubuh menghadap ke depan dan dalam. Naik dan turunkanlah kaki secara bergantian hingga Anda bisa merasakan kontraksi dari otot betis.

Walking Lunges

Menekuk lutut memiliki fungsi untuk mengurangi kekakuan otot, terutama otot daerah pinggang dan kaki, sehingga sangat efektif untuk mencegah cedera saat berolahraga. Caranya adalah dengan melakukan tekukan di daerah lutut sebanyak 90 derajat ke arah depan hingga daerah lutut tersebut hampir menyentuh tanah. Berdiamlah dalam posisi tersebut selama beberapa detik lalu kemudian langsung kembali ke posisi berdiri. Lakukan gerakan ini selama 10 kali.

Pendinginan

Thigh Stretch

Peganglah ujung kaki dari belakang dan naikkan peralahan hingga hampir menyentuh bagian bokong, tahan gerakan ini selama 15 detik. Lakukan gerakan ini menggunakan kaki kanan dan kiri secara bergantian.

Hamstring Stretch

Berdirilah dengan memposisikan satu kaki diletakkan di depan kaki lainnya, kemudian letakkan tangan di panggul. Dengan posisi kaki kanan yang lurus dan telapak kaki menunjuk, tekuklah lutut kiri dan pastikan punggung Anda lurus, tahan gerakan ini selama 15 detik. Lakukanlah gerakan ini secara bergantian untuk setiap kaki.